Как безопасно нырять и плавать под водой?!
Сейчас вовсю идёт купальный сезон, и многие хотят узнать, как лучше нырять и плавать под водой.
Сейчас я покажу 3 основных способа, но прежде — несколько очень важных слов о безопасности.
Во-первых, не пытайтесь бить рекорды, даже ныряя в длину. Потому что существует печальная статистика ежегодных утоплений по всему миру, связанных как раз с такими попытками.
Есть даже специальный термин — «потеря сознания на мелководье» (shallow water blackout). Это когда пловец терпит под водой до такой степени, что в итоге внезапно теряет сознание и тонет, если никто не поможет.
Во-вторых, не делайте гипервентиляцию перед погружением, то есть серию усиленных вдохов-выдохов перед нырком.
Таким образом вы лишь понизите уровень CO₂ в крови и ухудшите доставку кислорода в ткани!
(Гипервентиляция = снижение CO₂ → ухудшение доставки кислорода в ткани (эффект Бора)
Профессиональные ныряльщики в глубину выполняют технику Air packing — это техника «заглатывания» воздуха после вдоха.
Она даёт плюс 30–60 секунд к задержке дыхания.
При этом важно понять и запомнить: это не гипервентиляция! Не путайте!
Но эта техника крайне опасна для новичков, если её имитировать без надзора опытного инструктора.
Чтобы всё прошло хорошо, перед нырком просто сделайте глубокий вдох, задержите дыхание — и после этого плывите одним из трёх способов:
Первый способ: гребок руками в стиле брасс, толчок ногами и после этого — скольжение.
Делайте всё медленно, со вкусом. Взгляд лучше направить на дно, чтобы подольше сохранить горизонтальное положение.
Второй способ похож на первый, но в этом случае ноги работают в режиме кроля.
К этому можно добавить ласты — и тогда будет ещё быстрее и интереснее плавать.
Ну а третий способ — это плавание с ластами в режиме дельфина.
Сначала попробуйте так плавать просто по поверхности воды.
А если получится — совершайте уже небольшие заныры под воду, выполняя те же движения.
Но во всех трёх вариантах помните о безопасности!
Не пытайтесь устанавливать рекорды под водой!
Как преодолеть страх воды и научиться плавать правильно
Зачастую любители плавания хотят правильно научиться плавать, но к этому ещё не готовы.
Есть отдельная категория мужчин и женщин, которые хотят, например, научиться плавать кролем, но до сих пор испытывают панику на глубине.
То есть пока они вообще с трудом плавают своим стилем несколько десятков метров — это в лучшем случае — им жутко страшно заплывать на глубокую часть бассейна.
Но они хотят научиться плавать кролем, потому что им так сказал тренер в бассейне. Или они сами решили, что как только кроль будет освоен — вот тогда страх и паника уйдут.
Но как раз из-за того, что человек пока очень неуверенно плавает даже своим стилем, страх на глубине никуда не уходит при попытке освоить кроль.
И после нескольких месяцев занятий с тренером такой любитель вроде может с трудом проплыть 10–15 метров кролем на груди, но потом захлёбывается, встаёт на дно или хватается за бортик и дальше плыть не может.
И наступает тупик.
Сколько бы ни тренировались — прогресса всё равно нет.
А между тем, начинать обучаться плавать правильно нужно совсем по-другому.
Сначала необходимо освоить плавание в режиме: руки — брасс, а ноги — кроль.
Для этого:
Первое. Необходимо отработать в медленном режиме вдохи и выдохи с гребками, стоя в мелкой части бассейна.
А по мере роста уверенности — увеличивать темп этих движений.
Второе. Освоить проплыв 3–5 метров на мелкой воде только с одним вдохом.
Далее уже 5–7 метров с двумя вдохами.
Третье. По мере роста уверенности — увеличить дистанцию заплыва вплоть до нескольких бассейнов.
Обычно к этому приходят через 1,5–2 месяца занятий, занимаясь по 2–3 раза в неделю.
И вот как только такой любитель сможет проплывать первые 100 метров подряд в таком режиме — страх и паника на глубине исчезнут.
И тогда уже можно начинать учить правильные стили плавания.
И у вас всё обязательно получится!
Как улучшить толчок ногами в брассе: техника, нюансы и прогресс.
При подтягивании ног надо прикоснуться большими пальцами друг к другу и так их держать вместе до тех пор, пока подтягивание не завершится.
Когда человек держит стопы в таком положении, то ими очень сложно зацепиться за воду, потому что принимают они обтекаемое положение.
А вот как только ноги подтянули, надо стопы развести максимально кнаружи и в этой позиции застыть и посчитать про себя до трёх, чтобы было время прочувствовать, что стопы действительно заняли правильную позицию для толчка.
Выполнить толчок со схлопыванием ног в позицию ножки-ладошки, когда одна стопа бьёт другую, как в ладоши. Такое схлопывание придаст телу брассиста дополнительное ускорение в воде.
Если же вы не можете так развернуть стопы друг к другу, делайте толчок по классической схеме, как я уже это показывал в своём базовом уроке по толчку ногами в брассе.
Подчеркну, что на начальном этапе надо подтягивать ноги медленно, разводить стопы кнаружи и считать про себя до трёх.
А вот сам толчок совершать нужно быстро и упруго.
После этого обязательно проскользите в воде по максимуму и не спешите совершать новый толчок.
Таким образом, делайте 2–3 толчка, вставайте после на ноги, дышите и по новой выполняйте приём.
По мере того, как это движение станете делать уверенно, можно уже не вставать на ноги для вдоха, а совершать гребок со вдохом и продолжать делать толчки.
Ну и в завершении плывите уже брассом в таком режиме.
При подтягивании ног уже не касайтесь большими пальцами друг друга, а после разведения стоп не считайте про себя до трёх, а сразу же делайте толчок.
После такой отработки этих движений ваш толчок при плавании брассом существенно улучшится.
Что я искренне желаю всем любителям брасса
При сгибании ног для толчка, новички-брассисты с самого начала разводят стопы в стороны. Таким образом, цепляются за воду ногами и тормозят своё движение.
И понятно, почему так происходит. Старательный ученик пытается избежать главной ошибки при толчке ногами — протыкания носками воды. Но при этом как раз и допускают другую ошибку. Разводят стопы раньше времени и цепляются ими за воду.
Ещё раз обращаю ваше внимание. Сгибая ноги для толчка, мы должны держать стопы очень расслабленными.
И только в самый последний момент перед толчком их надо резко развести и сделать резкий толчок.
При этом обратите внимание, сгибание ног должно происходить чуть плавнее и мягче.
А сам толчок должен быть резким, подобно толчку щупальцев кальмара.
Только в этом случае продвижение будет максимально эффективным.
Паника и страх на глубине — как избавиться. Пошаговая инструкция
Очень многие любители плавания ошибочно думают, что избавиться от паники в воде можно, переборов свой страх. А для этого, мол, надо начинать плавать потихоньку с подстраховкой на глубине — и тогда эта паника уйдёт со временем.
Проблема усугубляется тем, что многие тренеры именно об этом и говорят, и пытаются научить плавать своих учеников на глубине, подстраховывая их с помощью спасательной палки!
Но, к сожалению, это не работает. Потому что как только тренер убирает эту палку, паника и ужас в воде возвращаются с новой силой!
Проблема паники решается следующими шагами:
1 Первое. Найдите неглубокий бассейн, где уровень воды хотя бы в одной части не выше груди, а ещё лучше — не выше пояса.
2 Второе. Начинайте в ней плавать буквально по несколько метров, пока так, как умеете. Можно даже на задержке дыхания.
3 Третье. Научитесь вставать на дно после таких заплывов без захлёбываний, подтягивая одну коленку к лицу, а затем выводя стопу вперёд и вставая.
4 Четвёртое. Научитесь делать хотя бы один небольшой вдох во время такого заплыва.
5 Пятое. Потихоньку увеличивайте дистанцию такого заплыва своим стилем на мелкой воде до 20–25 метров. И помните, что на все эти упражнения надо отвести не меньше 2–3 месяцев, чтобы дать себе время и привыкнуть.
А как только это произойдёт, вы с удивлением отметите про себя, что паника действительно ушла — и уже можно задуматься о разучивании правильных стилей плавания.
Когда выдыхать в кроле: сразу или нет?
Сразу ли надо выдыхать в кроле на груди, когда вы поворачиваете лицо в воду? Ответ — да, если вы плывёте быстро и на скорость.
Потребность кислорода очень высокая, и поэтому интервалы между вдохами и выдохами очень небольшие, даже если вы плывёте со вдохами три через три, например.
Если не успеете выдохнуть, то потом и вдохнуть хорошо не сможете. Поэтому выдыхайте сразу же вслед за вдохом.
А вот если вы хотите плыть долго и кайфануть при этом, скорость заплыва относительно невысокая, вам необязательно сразу выдыхать.
Повернув лицо в воду, придержите выдох, сохраняя в лёгких воздух, ещё богатый кислородом. И только на второй–третий гребок начинайте потихоньку цедить и выдыхать его.
Таким образом вы можете прийти к более комфортному и удобному скольжению при плавании на длинные дистанции. Вы перестанете задыхаться.
Вывод. В зависимости от цели заплыва, выдыхайте в воду сразу или придерживайте свой выдох.
Плавайте по-умному и получайте от этого удовольствие.
P.S.
Добавлю, что все мы очень разные, и описанные варианты выдохов не отменяют еще один вариант: выдох сразу при спокойном заплыве. Ориентируйтесь на свое самочувствие в воде и цель заплыва!
Почему вы быстро устаете при плавании брассом
Самая распространённая причина — это неправильное распределение усилий.
Вы делаете слишком большой гребок, и вот это усилие, называется захват воды, оно самое энергозатратное с точки зрения приложения усилий, но самое малоэффективное с точки зрения продвижения вперёд.
Таким образом, вы сил тратите очень много, а продвигаетесь вперёд мало.
А ещё при вдохе очень сильно заводите руки под себя, и вас начинает перевешивать вперёд.
И чтобы удержаться в таком положении, вам приходится дополнительно напрягать мышцы кора, что также забирает силы.
Нужно запомнить очень простую вещь.
При плавании брассом 70–80% продвижения происходит за счёт хорошего толчка ногами.
Поэтому поплавайте брассом, совершая очень маленький гребок и сосредоточившись на хорошем толчке ногами.
Разводите руки в стороны при гребке не больше, чем на 40–50 см, и следите, чтобы во время вдоха кисти оказались под подбородком, а не под животом.
И сразу почувствуете, что плыть стало намного легче.
Прием, как еще сделать гребок в кроле более экономичным и эффективным
Локоть располагается к поверхности воды. Только в тот момент, когда делаете обводящее движение рукой, локоть опускается вниз.
Поделайте правой рукой такое движение 15-20 раз, затем левой рукой, и переходите ко второму приему. Пообводите столбики.
Важный момент. Не начинайте движение одной рукой, пока вторая не закончила движение. Ногами себе почти не подрабатывайте.
Вы должны чувствовать, что во время «обведения столбиков» вы существенно протаскиваете себя вперед без помощи работы ног.
В общей сложности проплывите таким образом метров 100-200, а далее добавьте к этому движению прием прихлопни комара.
Находясь в воде в положении стрелка, проскользите на задержке дыхания и выполните по 3-4 таких хлопка. Потом вставайте на ноги, дышите и - по новой.
В общей сложности проплывите еще 200-300 метров, но на начальном этапе делайте обязательно паузу в 2-3 секунды между обведением столбика и хлопком по комару.
Эта пауза даст вам возможность проверить, правильную ли позицию занимает ваша рука между двумя движениями и не провален ли локоть.
А в последующие 3-4 тренировки поотрабатывайте эти гребки и по мере наработки уверенности уже не делайте паузу между нажимом кистью на воду и дальнейшим хлопком кистью по комару.
Более того, вообще не хлопайте себя по передней части бедра, а заканчивайте это движение рядом с ним.
Ну и разумеется, потом к таким гребкам надо будет подключить развороты корпуса и правильные проносы рук над водой.
Но эти приемы уже относятся к другим моим урокам, полный перечень которых вы можете найти, перейдя на ссылки к этому видео https://denistarakanov.getcourse.ru/new_crowl
С помощью моего видеокурса «Как научиться плавать кролем», а также с помощью моей личной поддержки, буквально за 1-2 месяца вы научитесь уверенно плавать кролем или же значительно улучшите технику своего плавания этим стилем.
При этом вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.
Как научиться плавать дельфином
ДЕЛЬФИНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЕ 1. Из положения стрелочка, руки на ширине плеч, проскользите полтора-два метра на задержке дыхания, а затем представьте, что ваше тело – это лук. Один конец лука – это макушка, а второй конец – ваши ступни.
И между макушкой и ступнями натянута тетива, и вот за эту тетиву ваш добрый и невидимый помощник мягко потянул, натягивая ее. Вслед за натяжением тетивы лук, ваше тело, начнет сгибаться.
Ваша голова приподнимется из воды по линию правей, а ступни окажутся вровень с поверхностью воды. При этом все тело будет выгнуто вниз.
Как только прогнулись, проследите, чтобы линия ног в коленях не была слишком сломанной. Это очень важно.
Помните, ваши ноги – это продолжение тела, подобно тому, как хвост дельфина нераздельно слит со всем его корпусом. Поэтому не сгибайте сильно колени при натяжении тетивы, лишь немного.
Прогнувшись, представьте, что ваш помощник отпустил тетиву, и в этот момент вы должны нажать грудью на воду, ударив ногами в воду в стиле хвоста дельфина.
Погрузившись грудью в воду, нужно максимально вытянуть свое тело в единую струну и проскользить в этом положении до всплытия.
Как только почувствуете, что макушка начинает касаться поверхности воды, снова ваш невидимый помощник должен натянуть тетиву лука, и вы должны, прогнувшись в спине, снова сделать нажим грудью на воду, сделав при этом одновременный удар ногами, и снова скольжение, максимально вытянув тело.
Именно в такой позиции оно меньше всего будет испытывать сопротивление воды, и ваше скольжение в ней будет максимально эффективным.
Выполняйте дельфинирование на задержке дыхания по 2-3-4 раза, потом вставайте на ноги, подышите и по новой.
А чтобы еще лучше прочувствовать скольжение в водяном потоке, используйте ласты.
В идеале вы должны прийти к тому, чтобы свободно без помощи ласт дельфинировать на задержке дыхания по 3-5 метров, сохраняя плавную и гармоничную линию тела.
Как научиться дышать в кроле легко и без захлебываний
Обучаться дыханию при плавании кролем на груди с досочкой намного удобнее, когда она у тебя в руках. Но как только ты досочку убираешь, начинается мучение. Ваше захлебывание, задыхание и так далее. Вы сами все это прекрасно знаете.
Я много раз говорил, что обучаться дыханию в кроле со спины намного удобнее. Как мы это делаем? Давайте еще раз вспомним.
Но первое. Мы просто плывем на спине и получаем от этого удовольствие. Свободно и легко.
Второе. Уже разворачиваем корпус и плывем так же, сохранив положение лица в воде.
Третье. Мы уже вытягиваем руку, плывем спокойненько, дышим. И главный индикатор, что вы делаете это правильно — вы можете проплыть, например, целый бассейн, и вам удобно, свободно и легко.
А заключительное упражнение. Это делаем вдох, вернули лицо в воду и проплываем свободно и легко несколько циклов двухударником на задержке дыхания. Потом снова поворачиваем лицо кверху, дышим и по новой.
А по мере наработки опыта мы все меньше поворачиваем лицо кверху, а сами вдохи делаем покороче. Вдохнули, вернули и плывем спокойно, удобно двухударником.
И многие ученики пытаются это делать, искренне стараются, но у них не получается, потому что очень спешат и не опираются затылком на воду.
А отрабатывая это движение, когда вы плывете на спине, запрокиньте голову, чтобы края очков касались воды. Вот плывете — удобно, легко. Развернулись на бок — удобно, легко плывете.
Спойте какую-нибудь песенку или расскажите стишок для себя. Если вы не сбиваетесь — все хорошо. Вот тогда переходите снова к тем упражнениям, которые я показал, и у вас обязательно все получится.
На этом у меня сегодня все. Отличного и грамотного вам плавания.
И третий, заключительный приём. Плывите по-прежнему кролем на груди по 3, 5 и более метров на задержке дыхания.
Но теперь не задевайте пальцами воду, а проносите руку совсем рядом с поверхностью воды. А в завершающей фазе гребка нужно лишь слегка касаться кистью бедра, а не хлопать по нему всей ладонью.
Кроме того, последите ещё и за следующим. Теперь вы должны плыть, делая гребки не строго по очереди. Сначала одна рука, затем другая. А чуть иначе.
Передняя, то есть опорная рука, должна начинать гребок строго в тот момент, когда кисть второй руки, после проноса над водой, коснётся её поверхности.
Вот именно в этот момент передняя рука должна начать гребок. Не раньше и не позже.
Если вы добьётесь такого ритма при смене рук, то получите очень сбалансированное и уверенное скольжение в воде на задержке дыхания при плавании кролем.
А если ещё при таких гребках будете разворачивать плечи, подключая к работе широчайшие мышцы спины, то такое плавание станет ещё более удобным и эффективным.
Третьему приёму нужно также посвятить две тренировки. И в итоге за 6 тренировок вы значительно улучшите своё скольжение при плавании кролем на груди.
В завершении повторю, что, конечно же, у продвинутых пловцов гребок под водой происходит со сгибанием руки в локтевом суставе, по зигзагообразной траектории.
Но к такому варианту гребка можно и нужно приходить только после освоения базового силового варианта гребка, который я разобрал и показал.
На этом пока прощаюсь. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, если видео показалось полезным. И до встречи. Пока!
Как научиться правильно работать ногами при плавании баттерфляем
Нужно взяться за край бортика руками, лечь на воду, и после этого — ногами, только одними ногами, всё ваше тело ровное — поработать только одними голеностопами.
Подчеркиваю: поработать одними голеностопами, не сильно сгибая колени — вот это очень важно. Потому что если вы будете сильно загребать ногами, то вы как бы обратно себя будете отталкивать, подтаскивать в воде, и продвижения у вас не будет.
Только одними голеностопами поработали, чтобы всё остальное тело было ровно. Пробуйте уже, оттолкнувшись стрелочкой, пока на поверхности проплыть, работая только одними голеностопами.
И пожалуйста, не пытайтесь думать сейчас про красоту, не пытайтесь какую-то делать волну тела. Только ровно проплыли, работая одними голеностопами, и при этом не вытаскивайте стопы сильно на поверхность воды.
Лучше всего отрабатывать это упражнение, если вы надените ласты сначала. И именно с ластами поработайте. А ласты вам помогут почувствовать, как отталкиваться от воды правильно.
Ваши носки должны обязательно немножко косолапить и смотреть внутрь. Не в стороны разъезжаться, а именно внутрь.
И ваши кончики пальцев должны как будто бы подбрасывать мяч. Вот теннисный мяч. Такое ощущение. Кончики пальцев ног должны происходить.
Поплавайте так на поверхности, чтобы ощутить, что вы уже достаточно уверенно отталкиваетесь от воды.
Второй приём. Продолжение первого в предыдущем ролике.
Как только почувствуете, что гребки и проносы прямыми руками получаются более-менее уверенно, и вам уже не нужно постоянно мысленно контролировать движение, переходите ко второй части отработки силового гребка при плавании кролем.
Пронос руки над водой, сгибая её в локте и прочерчивая пальцами расслабленной кисти по воде.
Для чего же нужно сгибать локоть при проносе над водой?
Я уже объяснил в своих предыдущих видео по плаванию кролем на груди, что чем более в энергосберегающем режиме мы плывём, тем больше должно быть расслаблено предплечье и кисть.
Отработке этого упражнения также посвятите две тренировки.
По-прежнему проплывайте на задержке дыхания по 3–5 метров, вставайте на дно ногами, делайте вдох — и по новой.
Но очень важно помнить следующее:
как только ваша расслабленная рука заходит в воду — она тут же должна затвердеть, грубо говоря, “заморозиться”, превратиться в палку.
И такой прямой рукой вы должны сделать гребок, хлопнув себя кистью по бедру.
Ногами же вы уже можете тихонько подрабатывать себе, ибо всё продвижение в воде по-прежнему должно происходить за счёт работы рук.
Сразу же хочу добавить, мои уважаемые начинающие кролисты:
в данном уроке мы отрабатываем учебный вариант гребка — базовый силовой гребок прямой рукой.
Как сделать гребок действительно эффективным в кроле на груди? 💦💪
Если вы не готовитесь к соревнованиям, а плывёте для здоровья и удовольствия, то 70–80% продвижения в воде при плавании кролем на груди происходит за счёт правильных гребков.
Посмотрите, а затем выполните приём из фрагмента урока в моём видеокурсе по плаванию кролем на груди.
Приём первый.
Прежде всего мы должны приучить себя делать длинный гребок и не вытаскивать руку из воды раньше времени.
Именно поэтому сначала отрабатываем гребок прямыми руками.
Изначально наши руки лежат на воде, подобно лыжам в лыжне, параллельно друг другу.
Делаем прямой рукой гребок, не сгибая локоть.
Касаемся обязательно бедра кистью при гребке.
Делая гребок, мы как бы проталкиваем мимо себя большой мяч под водой.
Сначала делаем это упражнение, стоя в воде по пояс — по 20–30 раз на каждую руку.
Далее переходите к плаванию на груди на задержке дыхания.
Начинайте совершать гребки прямыми руками под водой.
Гребки — по очереди: одной рукой, затем второй.
А ногами при этом не работаете, ну как будто они у вас связаны.
Следите за эффективностью гребка, чтобы рука во время гребка под водой не сгибалась.
Только в этом случае вы сможете почувствовать, что реально цепляетесь за воду и протаскиваете себя вперёд.
Если же начнёте по привычке работать ногами и таким образом продвигать себя вперёд в воде,
то тут же перестанете делать эффективные гребки руками.
Выключите на время ноги из работы.
Работайте в этом упражнении только руками.
В конце такого гребка хлопните себя по передней части бедра,
как будто прихлопываете какого-то подводного комара.
Именно при таком хлопке по бедру вы будете совершать максимально длинный гребок,не вытаскивая прежде времени руку из воды.
Вот такой силовой гребок прямой рукой обеспечит вам хорошее скольжение в воде.
Посвятите этому приёму как минимум две тренировки по 30–40 минут.
По возможности тренируйтесь только на мелкой части бассейна:
проплыли 4–5 метров, встали, подышали — и по новой!
Плывите медленно — и научитесь плыть правильно! И быстро!!🏊♂️💡
Мои взрослые ученики совершают пятую главную ошибку при обучении плавания кролем на груди, как, впрочем, и другими стилями, — о которой сами даже не подозревают.
Ну уж, коль заплачено за абонемент, коль потрачено время, то нужно и технику себе поставить, и проплыть побольше.
Так вот — это невозможно.
Плывите, пожалуйста, медленно.
Вот это самое главное в этом ролике, о чём я хочу вам сказать. Плывите медленно, медитативно, вдумчиво, как шиолинский монах. Медленно.
Потому что именно совершая медленные движения, вы сможете контролировать правильность ваших движений.
И не обращайте внимания, что скорость вашего продвижения очень невысокая. Вам важно перебить автоматизм неправильных движений, которые вы совершаете в привычном быстром темпе, медленными правильными движениями.
Только спустя какое-то время у вас начнёт нарабатываться автоматизм правильных движений.
Второе.
Плывите 3, 5, максимум 7 метров на задержке дыхания, и не доводите себя до предельного состояния, когда ещё чуть-чуть — и воздух уже закончится.
Потому что вот именно в это последнее состояние, в последние 2-3 метра, которые вы плывёте уже на пределе, вы напрочь выключаете свою концентрацию на правильных движениях, а думаете только о том, как бы подышать.
Поэтому вставайте загодя, когда у вас есть ещё запас воздуха.
И ещё.
Не реже, чем раз при тренировке, снимайте, пожалуйста, себя на свой смартфон. Буквально 30-40 секунд, не больше. Найдите такую возможность.
Я сам ей постоянно пользуюсь.
И вы себе не представляете, насколько это эффективный механизм.
Нет лучшего мотиватора и лучшего учителя, чем просмотр собственных записей, как вы плывёте.
Просматривая видеозаписи, как плывут опытные пловцы, и сопоставляя видеозаписи, как плывёте вы, вы тут же увидите свои ошибки и не позволите им развиваться в дальнейшем.
И тогда ваше обучение будет более эффективным и продуктивным. ✅
Как за 1,5 месяца поставить технику плавания: чёткий алгоритм тренировок 💦✅
Уважаемые ученики,
если вы хотите себе поставить технику, на ближайшие полтора-два месяца нужно сохранить следующий алгоритм тренировок:
Первое.
Надо в течение нескольких тренировок отработать в бассейне скольжение в стрелке таким образом, чтобы вы опирались не только на грудь, но и на лицо.
Только в этом случае вы будете иметь две точки опоры во время плавания любым стилем — лицо и грудь.
Второе.
В бассейне и на суше в течение 5–7 тренировок нужно отработать правильное движение руками во время гребков.
Сначала — стоя на ногах обязательно, и только потом — проплывая на задержке дыхания.
Третье.
В бассейне, на мелкой части, в течение 3–5–7 тренировок отработать правильную работу ног отдельно, без помощи рук, из положения “стрелочка”, без использования доски — ибо она только мешает отработке техники.
Четвёртое.
Начинайте плавать в полной координации на протяжении ещё 5–7 тренировок по 40–50 минут каждая.
Каждый ваш заплыв на задержке дыхания должен быть не более 3–5, максимум 7 метров на мелкой части бассейна,
после чего вставайте на ноги, дышите и по новой.
Потом, когда вы уже будете понимать, что все движения совершаете более-менее правильно,
вот тогда уже можно использовать фронтальную плавательную трубку.
И только спустя 5–7 таких тренировок, когда уже наработаете правильный автоматизм движений,
можно и нужно переходить к отработке дыхания при плавании в полной координации.
Вот именно такой алгоритм обучения приведёт вас к результату буквально через 1,5–2 месяца,
и вы существенно улучшите свою технику плавания! 🏊♂️🔥
Зачастую у ряда учеников, особенно у женщин и у детей, возникает небольшая проблема.
Во время сгибания ног для толчка вылезают стопы из воды. И толчок ногами в этом случае происходит по воздуху.
Причина проста. У многих людей удельный вес ног легче, чем удельный вес воды.
Чтобы исправить ситуацию и сделать так, чтобы толчок происходил под водой, следует направить взгляд под водой вперёд, а не на дно.
Тут же произойдёт осадка тела на корму, а стопы уже не будут вылезать из воды.
И можно будет делать толчок ногами, не опасаясь, что он станет холостым.
Важный момент.
Не торопитесь поначалу и не пытайтесь толкаться изо всей силы.
Важно приучить себя делать правильный толчок ногами, опираясь в позвоночный столб, и не складываясь при этом в позу эмбриона.
Посвятив этому упражнению совсем немного времени,
вы станете делать толчок с упором в прямую спину,
а ваше скольжение в воде станет намного лучше.
Всё чаще мои ученики присылают видео, как здорово научились плавать брасом по моему обучающему курсу.
Кто ещё не знает, что это за курс — ссылка в описании под видео.
https://denistarakanov.getcourse.ru/breaststroke
Как избавиться от «кочерги» в брассе и улучшить толчок ногами 💡💦
Многие любители брасса делают ошибку при толчке ногами: подтягивают колени под живот.
Таким образом, цепляются ими за воду, не опираются на позвоночник при самом толчке.
Как избавиться от этой «кочерги»?
Сделайте вдох, задержите дыхание и лягте на воду, вытянув руки вперёд.
Прогнитесь в спине и, согнув колени, как бы попытайтесь пятками дотянуться до своих ушей. Носки загнуты вниз и в стороны.
Конечно, дотянуться, скорее всего, вы не сможете.
Зато позицию примите как раз ту, которая и нужна.
В гимнастике она называется корзинка.
У нас корзинка такая же, только руки держим вытянутыми вперёд.
Когда сделаете корзинку, просто повисите в воде несколько секунд.
И не обращайте внимания на то, что ноги будут опускаться на дно.
Вставайте на ноги, делайте вдох и по новой.
Поделайте такие корзиночки раз 10–15.
Шаг второй.
Легли на воду, сделали корзинку.
Хороший прогиб. Стопы разведены наружу для толчка.
А затем совершите толчок ногами в стиле брасс.
Нужно этому посвятить целую тренировку.
И в общей сложности сделать толчки ногами не менее 100 раз.
Заключительный шаг.
Ложитесь на воду.
И на задержке дыхания делайте по несколько таких толчков.
Каждый раз перед толчком делая корзинку.
Сделали 2–4 толчка.
Встали, подышали и по новой.
Если будете выполнять это упражнение правильно, то сразу же почувствуете, что ваш толчок стал более качественным, а продвижение в воде лучше.
Этому упражнению надо посвятить 2–3 тренировки по 30 минут каждая.
Через эти 2–3 тренировки у вас появится автоматизм.
И далее можно будет уже плыть брасом в привычном режиме, не делая корзинку перед толчком.
И, конечно, между телом и бёдрами будет образовываться небольшой угол. Но это нормально.
По мере наработки автоматизма можно будет уже последить за тем, чтобы не разводить широко колени при сгибании ног для толчка.
Да-да!
Если бы начали сразу гнаться за двумя зайцами и исправить две ошибки — подсаживание и широкое разведение ног, ничего не получилось бы))
Потому что очень сложно держать фокус внимания на исправлении двух ошибок сразу.
Зато теперь вы будете готовы двигаться дальше! ✅
🔹 Как новичку научиться плавать баттерфляем! 🏊♂️💪
🔸 На начальном этапе обучения, когда вы плаваете баттерфляем, даже при использовании ласт, длинный гребок вас может вымотать и лишить мотивации к обучению.
💡 Под длинным гребком я подразумеваю такой путь гребка, когда он начинается в передней позиции рук от поверхности воды и до точки в районе бедер пловца. Именно такой гребок даёт максимальное продвижение пловца вперёд, но такой длинный гребок и сил забирает больше всего.
⁉️ Что же с этим делать? Выход есть. Использовать укороченный гребок.
🔸 Первое упражнение.
Стоим в воде в наклоне, как я.
Две руки впереди на ширине плеч.
Делаем медленный гребок прямыми руками в сторону своих бедер, чтобы на середине гребка руки прошли почти под осью вашего позвоночника.
👉 Но как только руки дошли до этой точки, начинайте их выводить к поверхности, завершая гребок, и не доводя кисти до уровня бедер. Таким образом я совершаю гребок по окружности, а не по прямой траектории.
💪 Но за счёт того, что гребок получается укороченным, я берегу свои силы.
После завершения гребка пронесите руки в начальную позицию и снова повторите этот гребок.
🔁 Сделайте 10 подходов в этом упражнении.
🔸 Второе упражнение.
Ложитесь на воду и начинайте совершать гребки, как делали в предыдущем упражнении.
🦶 Ноги — наденьте перед этим ласты, чтобы с их помощью более эффективно продвигаться в воде и помогать рукам запоминать движение без прикладывания к этому особых усилий.
🏊♂️ Плывите не спеша 3–5–7 метров, после — вставайте на ноги, дышите и по новой.
🗓 Нужно посвятить 3–4 тренировки, и только после этого можете уже снять ласты и пробовать проплывать, подключая полную координацию и дыхание по 7–10 метров.
✨ Таким образом вам значительно легче будет освоить этот красивый, но очень энергозатратный стиль плавания.
Как новичку перестать бояться воды и научиться плавать с удовольствием? 🏊♂️✨
Главное, чего боится человек, когда он только-только поплыл, — это провалиться под воду с головой.
Ему кажется, что он так утонет, и потому пытается изо всех сил удержать себя поближе к поверхности.
Пытаясь удержаться таким образом на плаву, новичок не опирается на воду лицом и всем телом, начинает паниковать, делать лихорадочные движения и захлёбываться. 😟
Только расслабившись и провалившись под воду где-то сантиметров на 15–20, человек начинает чувствовать в этот момент, как вода сама выталкивает его на поверхность. 🌊
И не надо прикладывать к этому практически никаких усилий!
✅ Совет номер один.
Вернитесь в детство и поиграйте с более опытным напарником в игру «Баба сеяла горох и сказала "ОХ!" 😄»
Участники стоят друг напротив друга, немного подпрыгивают и проваливаются с головой под воду.
Помните, надо обязательно выдыхать носом в воду! ➡️
✅ Совет номер два.
Приучите себя дышать только ртом! 👄
Для этого поделайте гребки-вдохи, стоя ногами на дне.
Никаких йоговских вдохов носом — одна капля воды попадет через нос в носоглотку, и всё, плавание закончится. ❌
✅ Совет номер три.
На первых порах пробуйте делать заплывы только с двумя гребками и хорошим расслаблением тела при проваливании вниз. 🧘♂️
✅ Совет номер четыре.
По мере наработки навыка пробуйте делать более длинные заплывы только на мелкой воде. 🏖️
Только так вам не будет страшно, и скоро вы закрепите свой навык плавания с правильным дыханием!