15 минут на ноги и ягодицы — без прыжков и оборудования | Домашняя тренировка для женщин
Ищете короткую, но эффективную тренировку для ног и ягодиц, которую можно сделать прямо в квартире — без прыжков, без шума и без снаряжения? Эта 15-минутная тренировка создана для женщин, у которых нет времени на зал, но есть желание двигаться — даже если вы работаете из дома, воспитываете ребёнка или живёте в маленькой студии. Подходит, если: • У вас всего 15 минут между делами • Вы не хотите прыгать — чтобы не шуметь и не трясти колени • Соседи внизу, ребёнок спит или вы просто не любите громкие движения • У вас нет гантелей, резинок или места — всё упражнения выполняются в пределах 2×2 метров • Вы весь день сидели и хотите мягко «включить» ягодицы и ноги Все упражнения — низкоударные, плавные, с опорой при необходимости. Акцент на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Таймкоды: 00:00 — Вступление 00:15 — Разминка 00:29 — Подъёмы на носки + приседания 01:09 — Вращения голеностопом (левая) 01:49 — Вращения голеностопом (правая) 02:29 — Подъёмы на носки 02:45 — Основной блок 03:09 — Присед сумо 03:49 — Выпады назад 04:29 — Боковой выпад (лево) 05:09 — Боковой выпад (право) 05:49 — Махи ногой в сторону (лево) 06:29 — Махи ногой в сторону (право) 07:09 — Отведение ноги назад (лево) 07:49 — Отведение ноги назад (право) 08:29 — Упражнение «Ракушка» (лево) 09:09 — Упражнение «Ракушка» (право) 09:49 — Мостик 10:29 — Подъёмы ног лёжа на животе 11:09 — Подъёмы ног лёжа на спине (лево) 11:49 — Подъёмы ног лёжа на спине (право) 12:29 — Поворот коленей в сторону (лево) 13:09 — Поворот коленей в сторону (право) 13:49 — Удержание «Бабочка» 14:29 — Растяжка «Фигура-4» 15:09 — Завершение Новые тренировки — каждую неделю. Если эта тренировка подошла вам — подпишитесь как небольшой жест заботы о себе. Движение должно быть удобным, безопасным и уважать ваш ритм жизни. Важно: Это не медицинская рекомендация. Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте упражнения в комфортном диапазоне движений. При боли — прекратите. #ТренировкаДома #ТренировкаБезПрыжков #НогиИЯгодицы #15МинутТренировка #ТренировкаДляЖенщин #ВикторияДюпон #ТренировкаБезОборудования #ДомашняяТренировка
Ищете короткую, но эффективную тренировку для ног и ягодиц, которую можно сделать прямо в квартире — без прыжков, без шума и без снаряжения? Эта 15-минутная тренировка создана для женщин, у которых нет времени на зал, но есть желание двигаться — даже если вы работаете из дома, воспитываете ребёнка или живёте в маленькой студии. Подходит, если: • У вас всего 15 минут между делами • Вы не хотите прыгать — чтобы не шуметь и не трясти колени • Соседи внизу, ребёнок спит или вы просто не любите громкие движения • У вас нет гантелей, резинок или места — всё упражнения выполняются в пределах 2×2 метров • Вы весь день сидели и хотите мягко «включить» ягодицы и ноги Все упражнения — низкоударные, плавные, с опорой при необходимости. Акцент на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Таймкоды: 00:00 — Вступление 00:15 — Разминка 00:29 — Подъёмы на носки + приседания 01:09 — Вращения голеностопом (левая) 01:49 — Вращения голеностопом (правая) 02:29 — Подъёмы на носки 02:45 — Основной блок 03:09 — Присед сумо 03:49 — Выпады назад 04:29 — Боковой выпад (лево) 05:09 — Боковой выпад (право) 05:49 — Махи ногой в сторону (лево) 06:29 — Махи ногой в сторону (право) 07:09 — Отведение ноги назад (лево) 07:49 — Отведение ноги назад (право) 08:29 — Упражнение «Ракушка» (лево) 09:09 — Упражнение «Ракушка» (право) 09:49 — Мостик 10:29 — Подъёмы ног лёжа на животе 11:09 — Подъёмы ног лёжа на спине (лево) 11:49 — Подъёмы ног лёжа на спине (право) 12:29 — Поворот коленей в сторону (лево) 13:09 — Поворот коленей в сторону (право) 13:49 — Удержание «Бабочка» 14:29 — Растяжка «Фигура-4» 15:09 — Завершение Новые тренировки — каждую неделю. Если эта тренировка подошла вам — подпишитесь как небольшой жест заботы о себе. Движение должно быть удобным, безопасным и уважать ваш ритм жизни. Важно: Это не медицинская рекомендация. Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте упражнения в комфортном диапазоне движений. При боли — прекратите. #ТренировкаДома #ТренировкаБезПрыжков #НогиИЯгодицы #15МинутТренировка #ТренировкаДляЖенщин #ВикторияДюпон #ТренировкаБезОборудования #ДомашняяТренировка