Контроль веса как я похудел на 17 кг Часть 1 Физическая нагрузка
00:00 Начало Сегодня на лыжной прогулке какие мысли пришли в голову и о чем бы хотел поговорить. Это регулирование веса собственного тела и борьба с лишним весом. 00:52 Пищевые привычки - наследие Причем для меня это именно борьба на протяжении всей жизни. С детства расположен к полноте + пищевые привычки, которые были сформированы в семье. То есть изначально выбора, как-бы, и не было. 02:03 Опыт предыдущих диет После 30-ти лет худел я несколько раз, всегда это был сброс веса больше 10 кг – 12, 15 кг. И это был результат диет. Но после окончания, так называемых, диет, вес возвращался, еще и с «горкой». На диеты уже организм откликался не так охотно, как раньше и уже после 40, вынужден был искать некие принципы, которые позволять снизить вес и контролировать его в постоянном режиме. 02:41 Поиск оптимальной системы В этот раз я взял за основу советы Ярослава Брина. Согласен с ним, что не эффективно просто худеть, теряя вместе с жировой и мышечную массу. Похудение надо совмещать с наращиванием мышечной массы. Иначе из жирного обрюзгшего тела, получаем худое обрюзгшее тело. 03:35 Наращивание мышечной массы Организм должен работать как хорошая печь по сжиганию калорий. С возрастом метаболизм ухудшается. Не все советы Брина я взял на вооружение. Но некоторую часть выполняю. Бег, подтягивания, упражнения на перекладине – это мой арсенал. Суть моей системы: 1. Раз в неделю я взвешиваюсь и отмечаю динамику роста или снижения веса 2. Если вес увеличивается, то добавляю себе двигательной активности в день (количество шагов по фитнес-браслету). 05:31 О беговой нагрузке Бегать начинал в легком темпе с 20-40. То есть бегу без остановки 20 минут. Затем иду пешком, отдышался и опять бегу до следующего отдыха. Смысл именно в первом отрезке времени, когда бегу без отдыха. Каждую тренировку (раз в 2-3 дня) прибавляю по 1 минуте к первому беговому времени (при этом общая продолжительность тренировки так же 60 минут). Задача через пару месяцев добиться непрерывного бега без остановки все 60 минут. За это время можно пробежать в легком темпе 9-10 км. Дальше задача – увеличение темпа. То есть за тот же час ставил себе задачу с каждой тренировкой пробежать большее расстояние на 100, 200, 300 и т.д. метров. 08:32 Роль упражнений с отягощениями и собственным весом Роль физических упражнений на брусьях, турнике, шведской стенки при снижении веса значительная. Особенно, если как я, избегать поднятия тяжестей из-за проблем со спиной. Тяжелая физическая нагрузка больших групп мышц позволяет на больший срок сохранить эффект жиросжигания. Занятия бегом дают эффект на 2-3 часа, упражнения с отягощениями – до 24 часов.
00:00 Начало Сегодня на лыжной прогулке какие мысли пришли в голову и о чем бы хотел поговорить. Это регулирование веса собственного тела и борьба с лишним весом. 00:52 Пищевые привычки - наследие Причем для меня это именно борьба на протяжении всей жизни. С детства расположен к полноте + пищевые привычки, которые были сформированы в семье. То есть изначально выбора, как-бы, и не было. 02:03 Опыт предыдущих диет После 30-ти лет худел я несколько раз, всегда это был сброс веса больше 10 кг – 12, 15 кг. И это был результат диет. Но после окончания, так называемых, диет, вес возвращался, еще и с «горкой». На диеты уже организм откликался не так охотно, как раньше и уже после 40, вынужден был искать некие принципы, которые позволять снизить вес и контролировать его в постоянном режиме. 02:41 Поиск оптимальной системы В этот раз я взял за основу советы Ярослава Брина. Согласен с ним, что не эффективно просто худеть, теряя вместе с жировой и мышечную массу. Похудение надо совмещать с наращиванием мышечной массы. Иначе из жирного обрюзгшего тела, получаем худое обрюзгшее тело. 03:35 Наращивание мышечной массы Организм должен работать как хорошая печь по сжиганию калорий. С возрастом метаболизм ухудшается. Не все советы Брина я взял на вооружение. Но некоторую часть выполняю. Бег, подтягивания, упражнения на перекладине – это мой арсенал. Суть моей системы: 1. Раз в неделю я взвешиваюсь и отмечаю динамику роста или снижения веса 2. Если вес увеличивается, то добавляю себе двигательной активности в день (количество шагов по фитнес-браслету). 05:31 О беговой нагрузке Бегать начинал в легком темпе с 20-40. То есть бегу без остановки 20 минут. Затем иду пешком, отдышался и опять бегу до следующего отдыха. Смысл именно в первом отрезке времени, когда бегу без отдыха. Каждую тренировку (раз в 2-3 дня) прибавляю по 1 минуте к первому беговому времени (при этом общая продолжительность тренировки так же 60 минут). Задача через пару месяцев добиться непрерывного бега без остановки все 60 минут. За это время можно пробежать в легком темпе 9-10 км. Дальше задача – увеличение темпа. То есть за тот же час ставил себе задачу с каждой тренировкой пробежать большее расстояние на 100, 200, 300 и т.д. метров. 08:32 Роль упражнений с отягощениями и собственным весом Роль физических упражнений на брусьях, турнике, шведской стенки при снижении веса значительная. Особенно, если как я, избегать поднятия тяжестей из-за проблем со спиной. Тяжелая физическая нагрузка больших групп мышц позволяет на больший срок сохранить эффект жиросжигания. Занятия бегом дают эффект на 2-3 часа, упражнения с отягощениями – до 24 часов.